ঘুম দুটি হরমোনের মাত্রা দিয়ে নিয়ন্ত্রিত হয়।মেলাটোনিন এবং কর্টিসল, যা নিয়মিত 24 ঘন্টা প্যাটার্ন অনুসরণ করে। মেলাটোনিন আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে, অন্যদিকে কর্টিসল আপনাকে জাগিয়ে তুলতে এবং আপনাকে সজাগ রাখতে সাহায্য করে। রাতের মাঝামাঝি সময়ে ঘটে যাওয়া ঝামেলা এড়াতে আপনার হরমোনের মাত্রা পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। ঘুমানোর আগে শান্ত কার্যকলাপে জড়িত থাকুন, যেমন পড়া, প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা, অথবা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বা ধ্যানের মতো শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন।
ঘুম স্বাভাবিক করতে কিছুক্ষণের জন্য আপনার ফোন দূরে রাখুন। "ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে আসা নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনকে দমন করতে পারে। ঘুমানোর আগে কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে স্ক্রিন এড়িয়ে চলা বা নীল আলোর ফিল্টার ব্যবহার করা এবং মেলাটোনিন উৎপাদনে সহায়তা করার জন্য রাতারাতি আলাদা ঘরে ডিভাইস চার্জ করার পরামর্শ দিন। আবার ক্যাফিন, ভারী খাবার, অ্যালকোহল, চিনি এবং ম্যাগনেসিয়াম বা বি ভিটামিনের অভাব আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে। তিনি ব্যাখ্যা করেন যে চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার রক্তে শর্করার ওঠানামা সৃষ্টি করতে পারে, যার ফলে রাত জেগে থাকতে হয়।রাতে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে গেলে ক্ষুধার্ত বোধ করার সম্ভাবনা কম, তবুও কার্বোহাইড্রেট বা মিষ্টি জাতীয় খাবারের পরিবর্তে প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন শক্ত সেদ্ধ ডিম, কটেজ পনির, কুমড়োর বীজ, পালং শাক, ডার্ক চকলেট, কাজু, মুরগির থাই বা টার্কির মতো খাবার খেলে অশুভ সময়ে ঘুম থেকে ওঠা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন আপনার রাতের ক্ষুধা নিবারণ করতে পারে, অন্যদিকে ম্যাগনেসিয়াম ঘুমকে সমর্থন করে। যদি আপনি নিজেকে প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে দেখেন, তাহলে ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত পরিমাণে তরল পান না করার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। ঘুমানোর আগে টয়লেটে গিয়ে মূত্রাশয় খালি করার পরামর্শ দেন এবং আপনার স্বাভাবিক ঘুমানোর আগে প্রায় দুই ঘন্টা কিছু না পান করার পরামর্শ দেন। বয়সের সাথে সাথে ঘুমের ধরণে পরিবর্তনের কারণে মানুষ বৃদ্ধ হওয়ার সাথে সাথে ঘুম আরও ব্যাহত হয়।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের ব্যাঘাতের জন্য বেশ কয়েকটি কারণ অবদান রাখতে পারে। বয়স্কদের ঘুমের ব্যাঘাতের কিছু সাধারণ কারণের মধ্যে রয়েছে আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের পরিবর্তন, মেলাটোনিন উৎপাদন হ্রাস, চিকিৎসাগত অবস্থা বা ওষুধ এবং সম্ভাব্য ঘুমের ব্যাধি। এটি পেরিমেনোপজের সময় মহিলাদেরও প্রভাবিত করতে পারে। প্রজনন হরমোন - ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন - ঘুম এবং শিথিলকরণ হরমোন, মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিনের সাথে জড়িত থাকে। মেনোপজের আগে এবং সময়কালে ইস্ট্রোজেন হ্রাস পেতে শুরু করে, তখন এটি ঘুম-প্ররোচনাকারী হরমোন মেলাটোনিনে ব্যাঘাত সৃষ্টি করতে পারে, যার অর্থ এটি কর্টিসলের সঠিকভাবে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে না। যখন এটি ঘটে, তখন ঘুমিয়ে পড়ার এবং ঘুমিয়ে থাকার ক্ষমতা প্রভাবিত হয়।"যদি আপনি রাতে ঘুম থেকে উঠে চিন্তিত থাকেন, অথবা চাপপূর্ণ স্বপ্ন দেখে জেগে ওঠেন, তাহলে কিছু জিনিসের সাহায্য নিতে পারেন। যেমন , বিছানার পাশে একটি ডায়েরি রাখুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার উদ্বেগগুলি লিখে রাখুন। এই অনুশীলন আপনার উদ্বেগগুলিকে আপনার মন থেকে কাগজে সরিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে, যা সাময়িকভাবে সেগুলিকে ছেড়ে দেওয়া সহজ করে তোলে। ঘুমানোর আগে মননশীলতা বা ধ্যান অনুশীলন করতে পারেন। মননশীলতা আপনাকে বর্তমান মুহুর্তের উপর মনোনিবেশ করতে সাহায্য করতে পারে, অতীত বা ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বেগ কমাতে পারে।এসব কারণে ভোর রাতে ঘুম ভাঙ্গে অনেকের। ঘুম বিশেষজ্ঞরা বলছেন অনেকের প্রতিদিন ভোর চারটায় ঘুম ভাঙ্গে। ভোর চারটায় ঘুম থেকে ওঠে পারেন এবং এই ঘুমের ব্যাঘাতের জন্য এগুলোই বৈধ কারণ।
আপনি কি প্রায়শই ভোর চার টায় অন্ধকারের দিকে তাকিয়ে নিজেকে জেগে থাকতে দেখেন? এটি একটি নিছক অভ্যাস বলে মনে হতে পারে, তবে এর একটি অন্তর্নিহিত সমস্যা থাকতে পারে। আমরা প্রায় চার থেকে পাঁচ ঘন্টা পরে কম গভীর ঘুম অনুভব করতে শুরু করি। এগুলো ব্যাখ্যা করেছেন দ্য স্লিপ চ্যারিটির ডেপুটি সিইও লিসা আর্টিস। তাঁর ব্যাখ্যা, আমরা যখন ঘুমের হালকা পর্যায়ে প্রবেশ করি, তখন আমাদের ঘুম থেকে ওঠার প্রবণতা বেশি থাকে। যদি আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময় রাত ১১টার কাছাকাছি হয় - অনেকের জন্য একটি সাধারণ সময় - তাহলে ভোর ৪টায় ঘুম থেকে ওঠার সম্ভাবনা বেশি হয়ে যায়।
No comments:
Post a Comment